Calculateur d'allure de course (pace + VMA + prédictions)
Calculez votre allure au km, votre VMA estimée, et prédisez vos temps sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon. Avec les 5 allures d'entraînement (endurance, marathon, semi, 10 km, VMA).
km
min
sec
Votre allure
5:00/km
soit 12 km/h · VMA estimée 14,1 km/h
Prédictions Riegel (à la même allure relative)
5 km23min 59s
10 km50min 00s
Semi-marathon1h 50min 19s
Marathon3h 50min 01s
⚡ VMA et allures d'entraînement
• Endurance fondamentale : 60-70 % VMA = 6:32/km
• Allure marathon : 75-80 % VMA = 5:27/km
• Allure semi : 85 % VMA = 5:00/km
• Allure 10 km : 90 % VMA = 4:43/km
• Allure 5 km / VO2max : 95-100 % VMA = 4:23/km
Formule de Peter Riegel (1981) : T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06. Précision typique ±3-5 % si vous êtes entraîné·e. La VMA est estimée empiriquement — pour une mesure précise, faire un test demi-Cooper ou VAMEVAL.
Questions fréquentes
- Comment calculer son allure de course ?
- Allure (min/km) = temps total (en minutes) / distance (en km). Exemple : 50 min sur 10 km → 5 min/km. Le pace est l'inverse de la vitesse : pace × vitesse = constante. À pace 5:00/km, la vitesse est 12 km/h. À pace 4:00/km, 15 km/h. Plus le pace est petit, plus on va vite.
- Qu'est-ce que la VMA ?
- Vitesse Maximale Aérobie : la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène est maximale (VO2max). Indicateur clé du niveau d'un coureur de fond. VMA moyenne : 14-16 km/h pour un coureur entraîné, 17-19 km/h pour un compétiteur amateur, 20-23 km/h pour un élite. Se mesure idéalement avec un test demi-Cooper (6 minutes à fond), VAMEVAL ou test palier sur piste.
- Quelles sont les allures d'entraînement ?
- Endurance fondamentale 60-70 % VMA (la plupart des km, capacité à parler en courant) ; allure marathon ~75-80 % VMA ; allure semi ~85 % VMA ; allure 10 km ~90 % VMA ; allure 5 km / VO2max ~95-100 % VMA. Un coureur lambda doit faire 80 % de ses km en endurance fondamentale et seulement 20 % à haute intensité.
- Comment prédire son temps marathon depuis le 10 km ?
- Formule de Riegel (1981) : T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06. Exemple : 50 min sur 10 km → temps prédit marathon = 50 × (42,195/10)^1,06 = 50 × 4,55 ≈ 228 min ≈ 3 h 48 min. Précision typique ±3-5 % si vous êtes entraîné·e et que vous tenez le marathon (pas de mur).
- Mon allure varie : c'est normal ?
- Oui. Les allures sont définies par un effort physiologique relatif, pas une vitesse absolue. Sur du plat à plat, vous serez plus rapide qu'en côte. Avec du vent, par forte chaleur ou en altitude, votre allure ralentit pour le même effort. Les coureurs expérimentés courent à la sensation et au cardio, pas à l'allure GPS.