C Calculons

Calculateur de calories quotidiennes

Estimez votre métabolisme de base (BMR), votre dépense quotidienne totale (TDEE) et l'objectif calorique selon votre but. Macros recommandées en bonus.

30 ans
170 cm
65.0 kg
Calories à consommer / jour
2 172
kcal
Métabolisme de base (BMR)1 402 kcal
Dépense énergétique totale (TDEE)2 172 kcal
Facteur d'activité× 1.55
Protéines
117 g
Glucides
263 g
Lipides
72 g

Formule de Mifflin-St Jeor (1990), aujourd'hui considérée comme la plus précise pour la majorité des adultes. Macros calculées sur la base de 1,8 g protéines/kg, 30% des calories en lipides, le reste en glucides. À ajuster selon objectif sportif spécifique.

Comment fonctionne le calcul ?

On calcule d'abord le BMR (Basal Metabolic Rate) avec la formule de Mifflin-St Jeor : 

Homme : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5
Femme : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161

Puis on multiplie par un facteur d'activité :

  • Sédentaire (peu/pas d'exercice) : × 1,2
  • Léger (sport 1-3×/sem) : × 1,375
  • Modéré (3-5×/sem) : × 1,55
  • Intense (6-7×/sem) : × 1,725
  • Très intense (sport quotidien + travail physique) : × 1,9

Pour perdre, maintenir ou prendre du poids

Le calculateur applique automatiquement un ajustement à votre TDEE :

  • Perdre : −500 kcal/jour → environ 0,5 kg/semaine.
  • Maintenir : exactement le TDEE.
  • Prendre (masse) : +350 kcal/jour → environ 0,3 kg/semaine en muscle (avec entraînement).

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le BMR et le TDEE ?
Le BMR (Basal Metabolic Rate, métabolisme de base) est l'énergie consommée par votre corps au repos pendant 24h, juste pour vivre (respiration, cœur, cerveau). Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est le BMR multiplié par votre niveau d'activité : c'est votre besoin total quotidien.
Pourquoi Mifflin-St Jeor et pas Harris-Benedict ?
La formule de Mifflin-St Jeor (1990) est plus précise pour la majorité des adultes modernes (sédentaires/normaux) que la formule de Harris-Benedict (1919), qui surestime le BMR de 5% en moyenne. C'est désormais la référence.
Combien de calories pour perdre 1 kg ?
Environ 7 700 kcal de déficit accumulé. Donc un déficit de 500 kcal/jour = 0,5 kg/semaine. Plus rapide n'est pas recommandé : risque de perte de muscle, fatigue, effet yo-yo.
Faut-il manger pile le nombre de calories du calculateur ?
Non. C'est une moyenne de 7 jours. Vous pouvez varier de ±15% un jour donné sans problème. La régularité hebdomadaire compte plus que la précision quotidienne. Et le corps s'adapte sur 2-3 semaines.
Quelle répartition de macronutriments ?
Standard : 25-30% protéines, 25-35% lipides, 35-50% glucides. Pour la perte de poids : monter les protéines à 1,8-2 g/kg pour préserver le muscle. Pour la prise de masse : 1,6-1,8 g/kg de protéines, glucides en abondance, lipides 25-30%.

Calculateurs liés

Outil à but informatif. Si vous avez une condition médicale, des troubles alimentaires, ou pour un programme strict, consultez un professionnel de santé ou un diététicien-nutritionniste.